ක්‍රීඩාවේ ප්‍රධාන පරමාර්ථයන් ගෙන් එකක්‌ නම් කයින් හා මනසින් නිරෝගීමත් පුද්ගලයෙක්‌ නිර්මාණය කිරීමයි. නමුත් අද වන විට එය තවදුරටත් එසේම දැයි සොයා බැලීමට සිදුව තිබේ. මන්ද ක්‍රීඩකයා හා ක්‍රීඩා උළෙල මේ වන විට ලෝකයේ ධනවත් වෙළෙන්දන්ගේ වෙළෙඳ භාණ්‌ඩයක්‌ හා වෙළඳපොළක්‌ බවට පත්වී තිබෙන නිසාය. ඔලිම්පික්‌ ක්‍රීඩා උළෙලේ සිට අඩුවැඩි වශයෙන් ගමේ පාසල් නිවාසාන්තර ක්‍රීඩා උළෙල දක්‌වාම ඉතා හොඳ වෙළෙඳ පොළක්‌ නිර්මාණය කර ගැනීමට මෙම වෙළෙඳුන් තම ප්‍රචාරණය දියත් කර තිබේ. ලොව ප්‍රධාන පෙළේ ක්‍රීඩා උළෙල වලදී අද දක්‌නට ලැබෙන්නේ ක්‍රීඩාවකට වඩා වෙළෙඳුන්ගේ සැණකෙළියකි. එහිදී ක්‍රීඩකයාගේ ඇඳුමේ සිට පාවහන් ක්‍රීඩා උපකරණ ඖෂධ ආදී සෑම දෙයක්‌ම තම ප්‍රචාරණ සඳහා යොදා ගැනීමට මෙම සමාගම්කරුවන් සමත්වී තිබේ.
මෙහිදී සෘජු ලෙසම ක්‍රීඩකයාට බලපෑම් ඇති කරන්නේ ඇතැම් ඖෂධ සමාගම් ඇතැම් ශක්‌ති ජනක පාන වර්ගයන් නිෂ්පාදනය කරන සමාගම්ය.
මේ හේතූන් නිසා ක්‍රීඩකයන්ගේ සෞඛ්‍යයට මහත් තර්ජන එල්ලවෙමින් තිබේ. හේතුව ඔවුන් තම ජවය ශක්‌තිය හා හැකියාවන් වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා මෙවැනි ශක්‌තිජනක පානවර්ග හා ඇතැම් ඖෂධවලට ඇබ්බැහිවී තිබීමයි. ඇතැම් විට ඔවුන් මේවා ලබාගන්නේ කිසිදු වෛද්‍ය උපදේශයකින් තොරව හුදු වෙළෙඳ ප්‍රචාරණයන්ට පමණක්‌ රැවටීමෙන් පසුවය.
ශ්‍රී ලංකාවේ සෑම ප්‍රදේශයකම පාහේ හතු පිපෙන්නාක්‌ මෙන් බිහිවෙමින් තිබෙන කායවර්ධන මධ්‍යස්‌ථාන හරහාද මෙම ඖෂධ හා කිරිපිටි සමාගම් ක්‍රියාත්මක වී තිබේ. කායවර්ධන ක්‍රීඩාවන්හි නියෑලෙමින් ශක්‌තිමත් ශරීරයක්‌ ලස්‌සන ඇඟක්‌ සාදා ගැනීමට අද තරුණ පරම්පරාව ඉතා කැමතියි. ඒ නිසාම ඔවුන්ට ඉක්‌මන් ප්‍රතිඵල ලබාගැනීම සඳහා ඇතැම් අධි ප්‍රොaටීන ප්‍රමාණයක්‌ ඇති පානවර්ගයන් ලබාගැනීමට ඔවුන් පෙළඹී තිබේ. මෙහි අහිතකර ප්‍රතිඵල පිළිබඳව ඔවුන් එතරම් අවධානය යොමු නොකරන්නේ බොහෝ දෙනෙක්‌ මේ පිළිබඳව දැනුවත්ව නොසිටීම නිසාය. එසේම බොහෝ කායවර්ධන මධ්‍යස්‌ථානවල සේවය කරනු ලබන උපදේශකයන් ඒ පිළිබඳව මනා දැනුමක්‌ හෝ පුහුණුවක්‌ නොලැබූ පිරිසක්‌ වීමද මීට එක්‌ හේතුවකි. එවිට සිදුවන්නේ මෙවැනි වැරදි උපදෙස්‌ ඉතා ඉක්‌මනින් සමාජගතවීමය.
ශ්‍රී ලංකාවේ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ආයතනයේ සමීක්‍ෂණයන්ට අනුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහොමයක්‌ දෙනා මෙම අහිතකර ශක්‌ති ජනක පානයන්ට ඇබ්බැහි වූවන් බව හඳුනාගෙන තිබේ. මේ දිනවල නිතර ඇසීමට ලැබෙන ''ක්‌ලොස්‌ටි්‍රඩියම්'' බැක්‌ටීරියාව අන්තර් ගත යෑයි පැවසෙන 'වේ' ප්‍රොaටීන ගැටළුවද විශාල සමාජ ප්‍රශ්නයක්‌ වී තිබේ. මෙම අමතර ශක්‌තිජනක ආහාර භාවිතයෙන් ක්‍රීඩකයන්ට හා පාසල් සිසුන්ට ස්‌නායු ආබාධ වැළඳෙන බවද නවතම පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන තිබේ. එසේම දීර්ග කාලීන මෙවැනි ශක්‌තිජනක පානවර්ග ලබා ගැනීමේදී අංශභාගය හා වකුගඩු ආබාධ ඇතිවිය හැකි බව ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ආයතනය අනතුරු අඟවා තිබේ.
එසේම මෙම ශක්‌තිජනක පාන වර්ග ඉතා ඉහළ මිල ගණන් යටතේ අලෙවි කෙරෙන අතර බොහෝ විට රුපියල් පන්දහසේ සිට දසදහස දක්‌වා අතර මුදලක මෙම ඖෂධ අලෙවි කෙරුණද කෙනෙකුගේ මොලයේ වර්ධනයට හෝ ක්‍රීඩා කෞශල්‍යයේ වර්ධනයට මින් කිසිදු පිටිවහලක්‌ නොවන බව බොහෝ දෙනා නොදන්නා රහසකි. කුරුම්බා, තැඹිලි, ජීවනී ආදී දේශීය පාන වර්ගවල ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්‌තිජනක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර විශේෂයෙන් ක්‍රීඩා කුසලතාවන් වර්ධනය වන්නේ තමන් ලද ජාන උරුමය අනුවය. ලොව අග්‍රගන්‍ය ධාවකයා වන ජැමෙයිකාවේ උසේන් බෝල්ට්‌ පවසා ඇත්තේ තමන් කිසිදු ශක්‌ති ජනක පානයක්‌ නොගන්නා අතර ඒ සඳහා කෙසෙල් පමණක්‌ ආහාරයට ගන්නා බවයි. මේ සඳහා ශ්‍රී ලංකාවේදී අපට ඇති හොඳම උදාහරණය සුසන්තිකා ජයසිංහයි. මන්ද ඇය නිරතුරුව පෝෂණය ලැබුණේ දේශීය අහරින් පමණමය. මේ නිසා ඇඟ හදා ගැනීමට හෝ ජවය, ශක්‌තිය ලබාගැනීමට ඕනෑම දෙයක්‌ කිරීමට පෙර ඒ පිළිබඳව දෙවරක්‌ සිතා බැලීම යහපත්ය. මේ හේතුව නිසාම ක්‍රීඩකයන්ගේ පෝෂණය උදෙසා ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ඒකකය මගින් ඒ ඒ ක්‍රීඩාවන්හි නියෑළී සිටින ක්‍රීඩකයන් හට පෝෂණ උපදෙස්‌ පහත දැක්‌වෙන අයුරින් ලබාදී තිබේ.
කෙටි දුර ධාවකයන් සඳහා පෝෂණය උපදෙස්‌
කෙටිදුර, ධාවකයන්, කඩුළු පනින ක්‍රීඩකයන් නිර්වායුක ශක්‌තිය මගින් බලය (Power) වර්ධනය කර ගනී. ඉතා කෙටි කාලයක්‌ තුළ ඉහළ වේගයක්‌ ලබා ගැනීම අවශ්‍ය කරන නිසා ප්‍රමාණවත් තරම් මාංශ පේශී වර්ධනය කර ගැනීම අවශ්‍ය වේ. මෙම ක්‍රීඩකයන් සඳහා ශක්‌තිය (Strength) වර්ධනය කර ගැනීම සහ අඩු දේහ මේද ප්‍රතිශතයක්‌ පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
මූලික පෝෂණ අවශ්‍යතා :-
* ඉහළ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 65-70%)
* මධ්‍යස්‌ථ අගයක සිට ඉහළ අගයක්‌ දක්‌වා ප්‍රොaටීන ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 15% ක්‌)
* අඩු මේද ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 15% ක්‌)
* ප්‍රමාණවත් විටමින් සහ ඛනිජලවණ
කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ බහුල ආහාර වර්ග
* බත්
* පාන්
* හාල්පිටි සහ පාන්පිටි නිෂ්පාදන (ඉඳි ආප්ප, රොටි, පිට්‌ටු, පෑන්කේක්‌)
* නූඩ්ලස්‌, ස්‌පැගටි, මැකරෝනි, පැස්‌ටා
* මුං ඇට, කව්පි, කඩල
* ඕට්‌ස්‌ ඇතුළු උදැසන ධාන්‍යමය ආහාර
* අර්තාපල්, බතල, මඤ්ෙÆක්‌කා, කොස්‌, කොස්‌ ඇට, දෙල්
* ඇතැම් පලතුරු, කෙසෙල්, අඹ, ගස්‌ලබු, දූරියන්, අනෝදා
* වියළි පලතුරු, රට ඉඳි, සුල්තානා
ප්‍රොaටීන බහුල ආහාර
* මාළු
* කරවල, සම ඉවත් කරන ලද කුකුල් මස්‌
* බිත්තර
* කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්‌, මී කිරි, මේදය අඩු චීස්‌)
* සෝයා නිෂ්පාදන (සෝයා මීට්‌)
* පරිප්පු, බෝංචි, කොන්ඩ කඩල
මේදය ප්‍රමාණය අඩු කරන්න
අවශ්‍ය වූ විට මේදය අඩු නිෂ්පාදන (කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන) භාවිතයට හුරු වන්න. ක්‌ෂණික ආහාර (පේස්‌ටි්‍ර), වඩේ, කොත්තු, ගැඹුරු තෙලේ බඳින ලද ආහාර වර්ගවලින් වළකින්න.
මැදි දුර ධාවකයන් සඳහා පෝෂණය උපදෙස්‌
මැදිදුර ධාවකයන්, නිර්වායුක සහස්‌වායුක ශක්‌ති පද්ධති උපයෝගි කර ගනිමින් නිපදවා ගනී. එම නිසා ඉහළ වේගයක්‌ (Speed) මෙන්ම දරා ගැනීමේ හැකියාවක්‌ද (Endurance) මෙම ක්‍රීඩකයන් සතු විය යුතුය. හොඳ Power -Weight ratio එකක්‌ තිබිය යුතුය. එනම්, දේහ බර, එක කිලෝ ග්‍රෑමයකට නිපදවිය හැකි බලය වැඩි කිරීමයි. එසේම අඩු දේහ මේද ප්‍රමාණයක්‌ තිබිය යුතුය.
මූලික පෝෂණ අවශ්‍යතා
* ඉහළ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 65% ක්‌)
* මධ්‍යස්‌ථ ප්‍රොaටීන ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 20% ක්‌)
* අඩු ප්‍රමාණයක සිට මධ්‍යස්‌ථ ප්‍රමාණයක්‌ දක්‌වා මේදය (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 15% ක්‌)
* ප්‍රමාණවත් විටමින් සහ ඛනිජලවණ
කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ බහුල ආහාර වර්ග
* බත් සහ පාන්
* හාල්පිටි සහ පාන්පිටි නිෂ්පාදන (ඉඳි ආප්ප, රොටි, පිට්‌ටු, පෑන්කේක්‌)
* නූඩ්ලස්‌, ස්‌පැගටි, මැකරෝනි, පැස්‌ටා
* මුං ඇට, කව්පි, කඩල
* ඕට්‌ස්‌ ඇතුළු උදැසන ධාන්‍යමය ආහාර
* අර්තාපල්, බතල, මඤ්ෙÆක්‌කා, කොස්‌, කොස්‌ ඇට, දෙල්
* ඇතැම් පලතුරු, කෙසෙල්, අඹ, ගස්‌ලබු, දූරියන්, අනෝදා
* වියළි පලතුරු, රට ඉඳි, සුල්තානා
ප්‍රොaටීන බහුල ආහාර
* මාළු
* කරවල, සම ඉවත් කරන ලද කුකුල් මස්‌
* බිත්තර
* කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්‌, මී කිරි, මේදය අඩු චීස්‌)
* සෝයා නිෂ්පාදන (සෝයා මීට්‌)
* පරිප්පු, බෝංචි, කොන්ඩ කඩල
මේදය
මේදය අධික ආහාර එනම්, රෝල්ස්‌, පැටිස්‌, පේaස්‌ටි්‍ර, වඩේ, කොත්තු, ක්‌ෂණික ආහාර සහ ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර අඩු කරන්න. අලිගැටපේර, කජු, රටකජු, කොට්‌ටන්, වට්‌ටක්‌කා ඇට ආදිය ආහාරයට ගැනීම සුදුසු වේ.
පැනීමේ ඉසව් සඳහා
පෝෂණය උපදෙස්‌
මෙම ක්‍රීඩකයන්ගේ බලයට බර අනුපාතය (Power -to-Weight ratio) වැදගත් වේ. එම නිසා පේශීමය ස්‌කන්ධය පාලනය කිරීම සහ දේහ මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම වැදගත් වේ. මේද ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් බලයක්‌ ඇති නොකරන බැවින් වැඩිපුර දේහ මේද හැකියාවන් සඳහා අවාසියකි. බර වැඩි තත්ත්වයේ පසුවේ නම් ප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ සහ ප්‍රොaටීන් ගැනීම මගින් බර (මේද ප්‍රමාණය) අඩුකර ගැනීමට හැක.
මූලික පෝෂණ අවශ්‍යතා :-
* ඉහළ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 65%)
* මධ්‍යස්‌ථ අගයක සිට ඉහළ අගයක්‌ දක්‌වා ප්‍රොaටීන ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 20% ක්‌)
* අඩු මේද ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 15% ක්‌)
* ප්‍රමාණවත් විටමින් සහ ඛනිජලවණ
කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ බහුල ආහාර වර්ග
* බත්
* පාන්
* හාල්පිටි සහ පාන්පිටි නිෂ්පාදන (ඉඳි ආප්ප, රොටි, පිට්‌ටු, පෑන්කේක්‌)
* නූඩ්ලස්‌, ස්‌පැගටි, මැකරෝනි, පැස්‌ටා
* මුං ඇට, කව්පි, කඩල
* ඕටිස්‌ ඇතුළු උදැසන ධාන්‍යමය ආහාර
* අර්තාපල්, බතල, මඤ්ෙÆක්‌කා, කොස්‌, කොස්‌ ඇට, දෙල්
* ඇතැම් පලතුරු, කෙසෙල්, අඹ, දූරියන්, අනෝදා, ලාවලු
* වියළි පලතුරු, රට ඉඳි, සුල්තානා
* ජෑම්, හකුරු, පැණි (කිතුල්)
ප්‍රොaටීන බහුල ආහාර
* මාළු
* හරක්‌ මස්‌, තෙල් කෑලි රහිත එළු මස්‌
* සම ඉවත් කරන ලද කුකුල් මස්‌
* පීකුදු
* මුහුදු ආහාර
* බිත්තර
* කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්‌, මී කිරි, මේදය අඩු චීස්‌)
* සෝයා නිෂ්පාදන (TVP වැනි)
* පරිප්පු, බෝංචි, කොන්ඩ කඩල
* ප්‍රොaටීනමය අමතර පෝෂක ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
මේදය
මෙවැනි ක්‍රීඩකයන් දේහ මේද මට්‌ටම අඩු කර ගැනීම අවශ්‍ය වේ. විශේෂයෙන්ම වැඩිපුර මේදය මගින් අනවශ්‍ය කැලරි එකතු කිරීමක්‌ සිදු කරන අතර ඒවා වෙනුවට අධි පෝෂක (nutricntdcnse) ආහාර ලබා ගැනීම සුදුසු වේ. පහත සඳහන් ආහාර වර්ග ප්‍රමාණවත් ලෙස ගැනීම මගින් අවශ්‍ය පමණට මේදය ලබාගත හැක.
* සාඩින්, කෙලවල්ලා වැනි මාළු වර්ග සහ සාලයා, හුරුල්ලා වැනි කුඩා මාළු
* තෙල් රහිත මස්‌
* කුකුල් මස්‌
* අලිගැටපේර
* රට කජු/ කජු/ කොට්‌ටන්
* කිරි, යෝගට්‌, චීස්‌
* ව්‍යාංජනවල (හොදි) ඇති පොල් කිරි
රංග විදානේ
http://www.divaina.com/2013/08/25/feature07.html
මෙහිදී සෘජු ලෙසම ක්‍රීඩකයාට බලපෑම් ඇති කරන්නේ ඇතැම් ඖෂධ සමාගම් ඇතැම් ශක්‌ති ජනක පාන වර්ගයන් නිෂ්පාදනය කරන සමාගම්ය.
මේ හේතූන් නිසා ක්‍රීඩකයන්ගේ සෞඛ්‍යයට මහත් තර්ජන එල්ලවෙමින් තිබේ. හේතුව ඔවුන් තම ජවය ශක්‌තිය හා හැකියාවන් වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා මෙවැනි ශක්‌තිජනක පානවර්ග හා ඇතැම් ඖෂධවලට ඇබ්බැහිවී තිබීමයි. ඇතැම් විට ඔවුන් මේවා ලබාගන්නේ කිසිදු වෛද්‍ය උපදේශයකින් තොරව හුදු වෙළෙඳ ප්‍රචාරණයන්ට පමණක්‌ රැවටීමෙන් පසුවය.
ශ්‍රී ලංකාවේ සෑම ප්‍රදේශයකම පාහේ හතු පිපෙන්නාක්‌ මෙන් බිහිවෙමින් තිබෙන කායවර්ධන මධ්‍යස්‌ථාන හරහාද මෙම ඖෂධ හා කිරිපිටි සමාගම් ක්‍රියාත්මක වී තිබේ. කායවර්ධන ක්‍රීඩාවන්හි නියෑලෙමින් ශක්‌තිමත් ශරීරයක්‌ ලස්‌සන ඇඟක්‌ සාදා ගැනීමට අද තරුණ පරම්පරාව ඉතා කැමතියි. ඒ නිසාම ඔවුන්ට ඉක්‌මන් ප්‍රතිඵල ලබාගැනීම සඳහා ඇතැම් අධි ප්‍රොaටීන ප්‍රමාණයක්‌ ඇති පානවර්ගයන් ලබාගැනීමට ඔවුන් පෙළඹී තිබේ. මෙහි අහිතකර ප්‍රතිඵල පිළිබඳව ඔවුන් එතරම් අවධානය යොමු නොකරන්නේ බොහෝ දෙනෙක්‌ මේ පිළිබඳව දැනුවත්ව නොසිටීම නිසාය. එසේම බොහෝ කායවර්ධන මධ්‍යස්‌ථානවල සේවය කරනු ලබන උපදේශකයන් ඒ පිළිබඳව මනා දැනුමක්‌ හෝ පුහුණුවක්‌ නොලැබූ පිරිසක්‌ වීමද මීට එක්‌ හේතුවකි. එවිට සිදුවන්නේ මෙවැනි වැරදි උපදෙස්‌ ඉතා ඉක්‌මනින් සමාජගතවීමය.
ශ්‍රී ලංකාවේ ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ආයතනයේ සමීක්‍ෂණයන්ට අනුව ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් බොහොමයක්‌ දෙනා මෙම අහිතකර ශක්‌ති ජනක පානයන්ට ඇබ්බැහි වූවන් බව හඳුනාගෙන තිබේ. මේ දිනවල නිතර ඇසීමට ලැබෙන ''ක්‌ලොස්‌ටි්‍රඩියම්'' බැක්‌ටීරියාව අන්තර් ගත යෑයි පැවසෙන 'වේ' ප්‍රොaටීන ගැටළුවද විශාල සමාජ ප්‍රශ්නයක්‌ වී තිබේ. මෙම අමතර ශක්‌තිජනක ආහාර භාවිතයෙන් ක්‍රීඩකයන්ට හා පාසල් සිසුන්ට ස්‌නායු ආබාධ වැළඳෙන බවද නවතම පර්යේෂණ මගින් සොයාගෙන තිබේ. එසේම දීර්ග කාලීන මෙවැනි ශක්‌තිජනක පානවර්ග ලබා ගැනීමේදී අංශභාගය හා වකුගඩු ආබාධ ඇතිවිය හැකි බව ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ආයතනය අනතුරු අඟවා තිබේ.
එසේම මෙම ශක්‌තිජනක පාන වර්ග ඉතා ඉහළ මිල ගණන් යටතේ අලෙවි කෙරෙන අතර බොහෝ විට රුපියල් පන්දහසේ සිට දසදහස දක්‌වා අතර මුදලක මෙම ඖෂධ අලෙවි කෙරුණද කෙනෙකුගේ මොලයේ වර්ධනයට හෝ ක්‍රීඩා කෞශල්‍යයේ වර්ධනයට මින් කිසිදු පිටිවහලක්‌ නොවන බව බොහෝ දෙනා නොදන්නා රහසකි. කුරුම්බා, තැඹිලි, ජීවනී ආදී දේශීය පාන වර්ගවල ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්‌තිජනක පෝෂ්‍ය පදාර්ථ අඩංගු වන අතර විශේෂයෙන් ක්‍රීඩා කුසලතාවන් වර්ධනය වන්නේ තමන් ලද ජාන උරුමය අනුවය. ලොව අග්‍රගන්‍ය ධාවකයා වන ජැමෙයිකාවේ උසේන් බෝල්ට්‌ පවසා ඇත්තේ තමන් කිසිදු ශක්‌ති ජනක පානයක්‌ නොගන්නා අතර ඒ සඳහා කෙසෙල් පමණක්‌ ආහාරයට ගන්නා බවයි. මේ සඳහා ශ්‍රී ලංකාවේදී අපට ඇති හොඳම උදාහරණය සුසන්තිකා ජයසිංහයි. මන්ද ඇය නිරතුරුව පෝෂණය ලැබුණේ දේශීය අහරින් පමණමය. මේ නිසා ඇඟ හදා ගැනීමට හෝ ජවය, ශක්‌තිය ලබාගැනීමට ඕනෑම දෙයක්‌ කිරීමට පෙර ඒ පිළිබඳව දෙවරක්‌ සිතා බැලීම යහපත්ය. මේ හේතුව නිසාම ක්‍රීඩකයන්ගේ පෝෂණය උදෙසා ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ඒකකය මගින් ඒ ඒ ක්‍රීඩාවන්හි නියෑළී සිටින ක්‍රීඩකයන් හට පෝෂණ උපදෙස්‌ පහත දැක්‌වෙන අයුරින් ලබාදී තිබේ.
කෙටි දුර ධාවකයන් සඳහා පෝෂණය උපදෙස්‌
කෙටිදුර, ධාවකයන්, කඩුළු පනින ක්‍රීඩකයන් නිර්වායුක ශක්‌තිය මගින් බලය (Power) වර්ධනය කර ගනී. ඉතා කෙටි කාලයක්‌ තුළ ඉහළ වේගයක්‌ ලබා ගැනීම අවශ්‍ය කරන නිසා ප්‍රමාණවත් තරම් මාංශ පේශී වර්ධනය කර ගැනීම අවශ්‍ය වේ. මෙම ක්‍රීඩකයන් සඳහා ශක්‌තිය (Strength) වර්ධනය කර ගැනීම සහ අඩු දේහ මේද ප්‍රතිශතයක්‌ පවත්වා ගැනීම වැදගත් වේ.
මූලික පෝෂණ අවශ්‍යතා :-
* ඉහළ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 65-70%)
* මධ්‍යස්‌ථ අගයක සිට ඉහළ අගයක්‌ දක්‌වා ප්‍රොaටීන ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 15% ක්‌)
* අඩු මේද ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 15% ක්‌)
* ප්‍රමාණවත් විටමින් සහ ඛනිජලවණ
කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ බහුල ආහාර වර්ග
* බත්
* පාන්
* හාල්පිටි සහ පාන්පිටි නිෂ්පාදන (ඉඳි ආප්ප, රොටි, පිට්‌ටු, පෑන්කේක්‌)
* නූඩ්ලස්‌, ස්‌පැගටි, මැකරෝනි, පැස්‌ටා
* මුං ඇට, කව්පි, කඩල
* ඕට්‌ස්‌ ඇතුළු උදැසන ධාන්‍යමය ආහාර
* අර්තාපල්, බතල, මඤ්ෙÆක්‌කා, කොස්‌, කොස්‌ ඇට, දෙල්
* ඇතැම් පලතුරු, කෙසෙල්, අඹ, ගස්‌ලබු, දූරියන්, අනෝදා
* වියළි පලතුරු, රට ඉඳි, සුල්තානා
ප්‍රොaටීන බහුල ආහාර
* මාළු
* කරවල, සම ඉවත් කරන ලද කුකුල් මස්‌
* බිත්තර
* කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්‌, මී කිරි, මේදය අඩු චීස්‌)
* සෝයා නිෂ්පාදන (සෝයා මීට්‌)
* පරිප්පු, බෝංචි, කොන්ඩ කඩල
මේදය ප්‍රමාණය අඩු කරන්න
අවශ්‍ය වූ විට මේදය අඩු නිෂ්පාදන (කිරි හා කිරි නිෂ්පාදන) භාවිතයට හුරු වන්න. ක්‌ෂණික ආහාර (පේස්‌ටි්‍ර), වඩේ, කොත්තු, ගැඹුරු තෙලේ බඳින ලද ආහාර වර්ගවලින් වළකින්න.
මැදි දුර ධාවකයන් සඳහා පෝෂණය උපදෙස්‌
මැදිදුර ධාවකයන්, නිර්වායුක සහස්‌වායුක ශක්‌ති පද්ධති උපයෝගි කර ගනිමින් නිපදවා ගනී. එම නිසා ඉහළ වේගයක්‌ (Speed) මෙන්ම දරා ගැනීමේ හැකියාවක්‌ද (Endurance) මෙම ක්‍රීඩකයන් සතු විය යුතුය. හොඳ Power -Weight ratio එකක්‌ තිබිය යුතුය. එනම්, දේහ බර, එක කිලෝ ග්‍රෑමයකට නිපදවිය හැකි බලය වැඩි කිරීමයි. එසේම අඩු දේහ මේද ප්‍රමාණයක්‌ තිබිය යුතුය.
මූලික පෝෂණ අවශ්‍යතා
* ඉහළ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 65% ක්‌)
* මධ්‍යස්‌ථ ප්‍රොaටීන ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 20% ක්‌)
* අඩු ප්‍රමාණයක සිට මධ්‍යස්‌ථ ප්‍රමාණයක්‌ දක්‌වා මේදය (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 15% ක්‌)
* ප්‍රමාණවත් විටමින් සහ ඛනිජලවණ
කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ බහුල ආහාර වර්ග
* බත් සහ පාන්
* හාල්පිටි සහ පාන්පිටි නිෂ්පාදන (ඉඳි ආප්ප, රොටි, පිට්‌ටු, පෑන්කේක්‌)
* නූඩ්ලස්‌, ස්‌පැගටි, මැකරෝනි, පැස්‌ටා
* මුං ඇට, කව්පි, කඩල
* ඕට්‌ස්‌ ඇතුළු උදැසන ධාන්‍යමය ආහාර
* අර්තාපල්, බතල, මඤ්ෙÆක්‌කා, කොස්‌, කොස්‌ ඇට, දෙල්
* ඇතැම් පලතුරු, කෙසෙල්, අඹ, ගස්‌ලබු, දූරියන්, අනෝදා
* වියළි පලතුරු, රට ඉඳි, සුල්තානා
ප්‍රොaටීන බහුල ආහාර
* මාළු
* කරවල, සම ඉවත් කරන ලද කුකුල් මස්‌
* බිත්තර
* කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්‌, මී කිරි, මේදය අඩු චීස්‌)
* සෝයා නිෂ්පාදන (සෝයා මීට්‌)
* පරිප්පු, බෝංචි, කොන්ඩ කඩල
මේදය
මේදය අධික ආහාර එනම්, රෝල්ස්‌, පැටිස්‌, පේaස්‌ටි්‍ර, වඩේ, කොත්තු, ක්‌ෂණික ආහාර සහ ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර අඩු කරන්න. අලිගැටපේර, කජු, රටකජු, කොට්‌ටන්, වට්‌ටක්‌කා ඇට ආදිය ආහාරයට ගැනීම සුදුසු වේ.
පැනීමේ ඉසව් සඳහා
පෝෂණය උපදෙස්‌
මෙම ක්‍රීඩකයන්ගේ බලයට බර අනුපාතය (Power -to-Weight ratio) වැදගත් වේ. එම නිසා පේශීමය ස්‌කන්ධය පාලනය කිරීම සහ දේහ මේද ප්‍රමාණය අඩු කිරීම වැදගත් වේ. මේද ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් බලයක්‌ ඇති නොකරන බැවින් වැඩිපුර දේහ මේද හැකියාවන් සඳහා අවාසියකි. බර වැඩි තත්ත්වයේ පසුවේ නම් ප්‍රමාණවත් තරම් කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ සහ ප්‍රොaටීන් ගැනීම මගින් බර (මේද ප්‍රමාණය) අඩුකර ගැනීමට හැක.
මූලික පෝෂණ අවශ්‍යතා :-
* ඉහළ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 65%)
* මධ්‍යස්‌ථ අගයක සිට ඉහළ අගයක්‌ දක්‌වා ප්‍රොaටීන ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 20% ක්‌)
* අඩු මේද ප්‍රමාණයක්‌ (මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 15% ක්‌)
* ප්‍රමාණවත් විටමින් සහ ඛනිජලවණ
කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ බහුල ආහාර වර්ග
* බත්
* පාන්
* හාල්පිටි සහ පාන්පිටි නිෂ්පාදන (ඉඳි ආප්ප, රොටි, පිට්‌ටු, පෑන්කේක්‌)
* නූඩ්ලස්‌, ස්‌පැගටි, මැකරෝනි, පැස්‌ටා
* මුං ඇට, කව්පි, කඩල
* ඕටිස්‌ ඇතුළු උදැසන ධාන්‍යමය ආහාර
* අර්තාපල්, බතල, මඤ්ෙÆක්‌කා, කොස්‌, කොස්‌ ඇට, දෙල්
* ඇතැම් පලතුරු, කෙසෙල්, අඹ, දූරියන්, අනෝදා, ලාවලු
* වියළි පලතුරු, රට ඉඳි, සුල්තානා
* ජෑම්, හකුරු, පැණි (කිතුල්)
ප්‍රොaටීන බහුල ආහාර
* මාළු
* හරක්‌ මස්‌, තෙල් කෑලි රහිත එළු මස්‌
* සම ඉවත් කරන ලද කුකුල් මස්‌
* පීකුදු
* මුහුදු ආහාර
* බිත්තර
* කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන (යෝගට්‌, මී කිරි, මේදය අඩු චීස්‌)
* සෝයා නිෂ්පාදන (TVP වැනි)
* පරිප්පු, බෝංචි, කොන්ඩ කඩල
* ප්‍රොaටීනමය අමතර පෝෂක ද ප්‍රයෝජනවත් විය හැක.
මේදය
මෙවැනි ක්‍රීඩකයන් දේහ මේද මට්‌ටම අඩු කර ගැනීම අවශ්‍ය වේ. විශේෂයෙන්ම වැඩිපුර මේදය මගින් අනවශ්‍ය කැලරි එකතු කිරීමක්‌ සිදු කරන අතර ඒවා වෙනුවට අධි පෝෂක (nutricntdcnse) ආහාර ලබා ගැනීම සුදුසු වේ. පහත සඳහන් ආහාර වර්ග ප්‍රමාණවත් ලෙස ගැනීම මගින් අවශ්‍ය පමණට මේදය ලබාගත හැක.
* සාඩින්, කෙලවල්ලා වැනි මාළු වර්ග සහ සාලයා, හුරුල්ලා වැනි කුඩා මාළු
* තෙල් රහිත මස්‌
* කුකුල් මස්‌
* අලිගැටපේර
* රට කජු/ කජු/ කොට්‌ටන්
* කිරි, යෝගට්‌, චීස්‌
* ව්‍යාංජනවල (හොදි) ඇති පොල් කිරි
රංග විදානේ
http://www.divaina.com/2013/08/25/feature07.html
0 comments:
Post a Comment