දැන් ගොඩාක්‌ දෙනෙක්‌ ඇඟේ හැඩය එහෙමත් නැත්නම් Body Shape එක ගැනත් හිතනවා. ඒ හින්දා ඇඟ හදාගන්න, බර අඩුකර ගන්න කියලා ව්‍යායාම කරන්න වැඩි උනන්දුවක්‌ දක්‌වනවා. සමහරු ඇවිදිනවා. (Walking) තවත් සමහරු දිවීම (Running) වැලි මත දිවීම (Jogging) කෙටි දුරක්‌ වේගයෙන් දිවීම (Sprinting) වල යෙදෙනවා.මේ අතර සමහරු ව්‍යායාම යන්ත්‍ර භාවිත කරමින් ව්‍යායාම්වල යෙදෙනවා. හැබැයි මේ කුමන ආකාරයේ ව්‍යායාමයක යෙදුනත් ඊට පෙර වෛද්‍යවරයකු හමුවී තමාගේ සිරුරේ රුධිර පීඩනය, රුධිර සීනි ප්‍රමාණය, කොලෙස්‌ටරෝල් අගය පරීක්‍ෂා කරගත යුතුයි. එහෙම නැතිව ව්‍යායාම කරන්න ගියොත් ශරීරයේ හැඩය වෙනස්‌කර ගැනීම කෙසේ වෙතත් අකාලයේ මරණයට පත්වෙන්න තමයි සිද්ධ වෙන්නෙ.
ව්‍යායාම කරන්නේ මොකටද?
ව්‍යායාම කරන්න පෙර ඔබ මොහොතක්‌ සිතිය යුතු කරුණක්‌ ඇත. මම ව්‍යායාම කරන්නේ කුමක්‌ සඳහාද? එය ඔබ නිවැරැදිව අවබෝධ කර ගත යුතුය. සිරුරේ බර අඩුකර ගන්න කොලෙස්‌ටරෝල් පාලනය කරගන්න සිරුරේ නම්‍යශීලී බව රැකගන්න මස්‌පිඩු ශක්‌තිමත් කරගන්න ලෙසින් අප ව්‍යායාම වල යෙදෙන අවස්‌ථා ඇත.
බර අඩුකර ගන්න
සිරුරේ බර අඩුකර ගන්න කොලෙස්‌ටරෝල් පාලනය කරගන්න ව්‍යායාම්වල යෙදෙනවා නම් ඒ සඳහා හොඳම ව්‍යායාමය ඇවිදීමය. තමුන්ගේ සිරුරේ තිබිය යුතු උසට සරිලන බර ප්‍රමාණයට වඩා කිලෝග්‍රෑම් 10 කට වැඩියෙන් සිරුරේ බර පවතී නම් ඔවුන් ව්‍යායාම්වලට අමතරව ආහාර පාලනයක්‌ කළ යුතුය.
උදාහරණයක්‌ ලෙස ඔබගේ සිරුරේ උසට අනුව තිබිය යුතු බර ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑම් 60 ක්‌ යෑයි සිතන්න. නමුත් ඔබගේ සිරුරේ පවතින බර ප්‍රමාණය කිලෝග්‍රෑම් 80 ක්‌ නම් ඔබ ව්‍යායාම් වලින් පමණක්‌ නොව ආහාර පාලනය මගින්ද සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීමට පියවර ගත යුතුය.
ආහාර පාලනය යනු උදේ දවල් සහ රාත්‍රි යන ප්‍රධාන ආහාර වේල් තුනින් එකක්‌ අත්හැරීම නොවේ. මෙම ආහාර වේල් තුන අපගේ නිරෝගී පැවැත්ම සඳහා අත්‍යවශ්‍යය. අප කළ යුත්තේ මෙම ආහාර වේල් සඳහා ගනු ලබන අධික තෙල් සහිත, අධික පිෂ්ඨය සහිත ආහාර පාන වර්ග පාලනය කර ගැනීමය. මින් අදහස්‌ කරන්නේ මස්‌ මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකීම නොවේ. අධික තෙල් සහිත ඌරු මස්‌, අධික ප්‍රොaටීන් සහිත හරක්‌ මස්‌ තෙලෙන් බැද ගත් මස්‌ වර්ග ආදිය ආහාරයට ගැනීම පාලනය කිරීමය.
චීස්‌, බටර්, අලිගැට පේර, කජු ආදී මේදය අධික ආහාර වර්ග ගැනීමත් පාලනය කරන්න.
පලතුරු වැඩිපුර ආහාරයට ගැනීමද එතරම් හොඳ නැත. දියවැඩියාව සහිත පුද්ගලයකු දිනකට කෙසෙල් ගෙඩි දෙකක්‌ ආහාරයට ගතහොත් තම රුධිර සීනී ප්‍රමාණය ඉහළ යන බව සිහි තබාගන්න.
පැණි රස වර්ග වැඩිපුර ආහාරයට නොගත යුතුය. ඒවායේ සීනි සහ මේදය අධිකව ඇත.
කෙඳි සහිත එළවළු වර්ග වන කොහිල, කෙසෙල්මුව, පලා වර්ග, කඩල, මුංඇට, කවුපි වැනි ධාන්‍ය වර්ග ආහාරයට වැඩිපුර එකතුකර ගන්න.
තම්බාපු සහල් වර්ගයකින් පිසගත් බතක්‌ අනුභවය ඉතා ගුණදායකය. එහි ඇති පෝෂණය ද ඉහළ මෙන්ම කෙඳි සහිත ගුණය ද වැඩිය.
හාල්මැස්‌සන්, සාලයෝ, කොරලියා වැනි කුඩා මාළු වර්ග ආහාරයට ගැනීම සුදුසුය.
දිනපතාම ජලය ලීටර් 2 ක්‌ වත් පානය කළ යුතුය. ප්‍රධාන ආහාර වේල් අතරට අමතර ආහාර වේල් එක්‌කර ගන්න එපා. කෙටි කෑම වර්ග ආහාරයට ගැනීම පාලනය කරන්න.
කෘත්‍රිම බීම වර්ග පානය සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. මත්පැන් පානය ද සම්පූර්ණයෙන්ම අත්හරින්න.
මෙලෙස ආහාර පාලනය කරමින් දිනපතා පැයක්‌වත් ව්‍යායාම්වල යෙදුන හොත් ඔබ බලාපොරොත්තු වන සිරුරේ බර අඩුකර ගැනීම සහ කොලෙස්‌ටරෝල් පාලනය කරගැනීම සිදුකර ගත හැකිය.
ව්‍යායාම්වල යෙදීමට පෙර පිරිසිදු වතුර වීදුරුවක්‌ පානය කරන්න. ව්‍යායාම අවසන් වීමෙන් පසුවද වතුර වීදුරුවක්‌ පානය කරන්න. ඉන් ව්‍යායාම්වල යෙදීම නිසා අධික ලෙස දහඩිය පිටවීමෙන් සිරුරේ මතුවිය හැකි විජලනය පාලනය කරගත හැකිය.
මස්‌ පිඩු ශක්‌තිමත් කර ගන්න
තමුන්ගේ සිරුරේ හැඩය පවත්වාගෙන යන්න දැත් දෙපාවල මස්‌ පිඩු ශක්‌තිමත්ව සහ නම්‍යශීලීව පවත්වා ගන්න උදරය ඉදිරියට ඒම වලක්‌වා ගන්න එහි මස්‌ පිඩු ශක්‌තිමත් කර ගන්න ව්‍යායාම්වල යෙදෙන විට ඒ සඳහා ව්‍යායාම උපකරණ සහ විවිධ ව්‍යායාම ක්‍රම භාවිත කළ හැකිය. එය කළ යුත්තේ ක්‍රීඩා වෛද්‍යවරයකු හෝ භෞත චිකිත්සකවරයකුගේ උපදෙස්‌ ලබාගෙනය.
කරන්නන්වාලේ හෝ ආසාවට ව්‍යායාම උපකරණ පරිහරණය කරන්න එපා. ඉන් සිදුවන්නේ මාංශපේශි සහ ස්‌නායු ඇදීමට ලක්‌වී කොන්දේ දෑත් දෙපාවල මස්‌ පිඩු වේදනාවට ලක්‌වීමය. ඇතැම්විට ස්‌නායු සහ මස්‌ පිඩු ඇදීමේ බරපතළකම අනුව සදාකාලික ආබාධිත තත්ත්වයට ද පත්විය හැකිය. එවැනි ආබාධිත තත්ත්වයට පත්වූවන් වර්තමානයේ බොහෝ සිටිති. එනිසා සිරුර හැඩකර ගන්න ගොස්‌ අකාලයේ ආබාධිතයන් බවට පත්වෙන්න එපා.
උපදෙස්‌ - එංගලන්තයේ රාජකීය ක්‍රීඩා වෛද්‍ය විද්‍යායතනයේ විශේෂඥ වෛද්‍ය අසංග විජයරත්න
උපාලි ද සේරම්
http://www.divaina.com/2014/03/16/feature17.html
Pic Source
0 comments:
Post a Comment